Розділ III. Ударні та блокуючі частини тіла. § 2. Різновиди формувань і методика зміцнення ударних та блокуючих частин рук.
Розділ III. Ударні та блокуючі частини тіла. § 2. Різновиди формувань і методика зміцнення ударних та блокуючих частин рук.
«ЕНЦИКЛОПЕДІЯ ХОРТИНГУ» Е. Єрьоменко, 2008 р.
Принципи виконання й методика вивчення базових технічних елементів хортингу.
Розділ III. Ударні та блокуючі частини тіла.
§ 2. Різновиди формувань і методика зміцнення ударних та блокуючих частин рук.
1. Кулак. У другому раунді хортингу спортсмени змагаються голими руками. Тут у них є можливість розкрити весь свій технічний арсенал бійця. Від природи рука - це орган, що призначений для хапання. Дійсно, що більш природні дії кисті руки загарбні й затискні. Але правильно підготовлений удар рукою, сформованою в кулака - це сильна зброя. Але недолік у тім, що є ризик ушкодити суглоби пальців рук при ударі, якщо неправильно сформований кулак. Суглоби не можуть витримати зіткнення з ліктем або гомілкою, лучезап’ясний суглоб так само підданий ризику й спортсмен може одержати вивих. Для цього існує методика підготовки кулака для нанесення ударів. Один з основних принципів - правильне формування.
Формування кулака.
Послідовність стискання: 1. Розпряміте пальці руки й відведіть великий палець убік. 2. Щільно пригорніть друг до друга чотири пальці руки й зігніть їх у середніх суглобах. 3. Пригорніть пальці до поверхні долоні. Кінчики пальців повинні торкатися їхніх підстав. Перевірте кут вигину корінних фаланг пальців - він повинен утворити прямий кут 90 градусів, кут фаланга мізинця й підмізинного пальця може бути меншим. 4. Пригорніть корінний суглоб великого пальця до переднього фалангу вказівного пальця. 5. Пригорніть передній фаланг великого пальця до середніх фаланг вказівного й середнього пальців. 6. Напружте всі пальці в кулаку, стисніть їх у єдину зброю для удару. Твердість стислого кулака багато в чому залежить від щільності притиску мізинця й великого пальця. Це визначає його цілісність. 7. Замкніть сформованого кулака руки в зап'ястному суглобі усередину руки, так щоб зовнішня сторона передпліччя й тильна сторона кулака були в однієї прямої площини. Виконавши дані умови кулак сформований правильно. На даному етапі варто визначити положення кулака при ударах. Ударне навантаження при нанесенні удару на кисть дуже велика, тому слабкий стиск руки в кулака або неправильне нанесення удару приводять до забитих місць кисті й розтяганням зв'язувань. У більшості випадків спортсмени травмують кисть на початку своєї спортивної діяльності, і найчастіше на початку другого раунду, коли після роботи в рукавичці в першому раунді, рука залишається гола й не зафіксована бинтом, внаслідок неправильного положення кулака в момент удару або ударів у тверді частини тіла супротивника - у лікоть, плече, тазостегнову кістку. П'ясткові кістки, на які доводиться вся вага удару, відчувають при ударі твердий тиск. Амортизаційну функцію ударної частини на кисті виконують проксимальні - основні фаланги пальців, на які діє при ударі поперечний тиск. Кулак не повинен бути напружений у початковий момент його руху, лише перед самим ударом його міцно стискають. При постійному стисканні кулака утрудняються підготовчі рухи рук, стомлюються м'язи передпліччя, і спортсмен наприкінці двобою вже не зможе стиснути кисть досить сильно, будучи утомленим. Найважливішою якістю підготовленого бійця є почуття удару, пов'язане зі сприйняттям швидкості й урахуванням моменту зіткнення кулака з ціллю.
Поширені помилки: 1. Великий палець не доформовуєтся в передній фаланзі вказівного пальця, а залишається збоку кулака. Це приводить до частого вибивання великого пальця, постійному вивиху його в корінному суглобі. 2. Великий палець накладається занадто далеко до фаланги підмізинного пальця. Це приводить до ослаблення стиску кулака й зайвій напрузі м'язів плеча й руки, неправильному формуванню всієї ударної частини в зап'ястному суглобі. 3. Пальці нещільно притискаються до долоні. У результаті кут між тильною частиною кисті й фалангами стає більше 90 градусів, що при ударі приводить до травм середніх суглобів пальців руки. Якщо кулак складений неправильно й між пальцями є хоча б незначний просвіт, то кулак буде ослаблений і удар вийде менш твердим. У момент удару передпліччя й тильна частина кисті повинні утворювати пряму лінію, напруга кулака максимальна тільки при кінцевій фазі удару - безпосередньому зіткненню з ціллю.
Передня частина кулака (кісточки пальців попереду). Це саме часто застосовувана ударна частина руки. Звичайно застосовується при нанесенні прямого удару кулаком, бічних ударів, ударів знизу. Удар наноситься верхніми корінними суглобами вказівного й середнього пальців. При цьому тильна частина кисті й фаланги стислих у кулака пальців повинні перебувати під прямим кутом друг до друга.
Нижня частина кулака (середні фаланги пальців). Ця частина кулака застосовується для ударів по корпусу збоку, по ребрах. Удар наноситься середніми фалангами пальців щільно стислої руки в кулака. Потрібно стежити, щоб не підставляти під удар великий палець руки.
Бічна частина кулака (ребро кулака.) Ця частина кулака найменш піддана травмам, тому що захищена міцним сухожиллям і м'язом. Її можна використати як для атаки, так і для блокування. Кулак у цьому випадку формується по загальному принципу. Потрібно стежити за тим, щоб мізинець руки був щільно зібраний у кулаку й був притиснутим, що дозволить додати міцність ударної частини. Удари можна наносити по ребрах, по косих м'язах живота, печінці, ниркам, плечам, стегнам. Блокувати цією частиною найбільш безпечно й жорстко. Можна часто застосовувати блоки проти удару ноги, не боячись зіткнення з гомілкою суперника.
Верхня частина кулака з боку великого пальця. Частиною кулака з боку великого пальця удари й блоки можна виконувати як доповнення в зручній для цього ситуації двобою, тому що ця частина найбільш травматична в суглобі великого пальця. Для цього потрібно ретельно готувати ударну частину. Часто застосовні удари в хортингу даною ударною зоною - по задній частині корпусу у випадку щільного обопільного захоплення в другому раунді, де двобій ведеться без рукавиць.
Тильна частина кулака (перевернений кулак). При ударі тильною частиною кулака використається тильна сторона кисті й верхівки суглобів вказівного й середнього пальців. Удар наноситься швидким хльостким маховим рухом передпліччя, який починається від плеча. В ударі бере участь весь тулуб, посилаючи енергетичний імпульс у напрямку цілі удару. У бойовому розділі хортингу удари можуть наноситися по переніссю, у підборіддя збоку, по скроневій частині. У спортивних змаганнях з хортингу удари цією частиною можна наносити по передпліччях, плечам, у реберні області тулуба. При правильній методиці й регулярних тренуваннях удар даною частиною напрацьовується незвичайно сильним і швидким. Небезпека при нанесенні удару - ушиб п'ясткових костей з тильної сторони кулака.
Методика зміцнення кулака.
Для того щоб був міцним кулак, потрібно зробити міцними пальці, адже основа кулака - це щільно стислі пальці в міцне формування. Для цього необхідно постійно виконувати віджимання на пальцях. Якщо в упорі лежачи стояти на пальцях і носках ступнів ніг важко, можна стояти на колінах і пальцях. Можна також опиратися на сильно розведені ступні й пальці. Можна не віджиматися, а просто стояти, але навантаження для зміцнення пальців давати треба обов'язково. Потрібно намагатися довести кількість віджимань на пальцях до 30-40 разів, це середня підготовка, при якій удари кулаком можна вважати більш менш безпечними для пальців. Як тільки ви цього досягнете, можете вважати, що ваші пальці досить підготовлені. Кулак повинен бути щільно стислий, пальці напружені, зап'ястя випрямлене.
Потім слідують вправи з ударами по мішку з піском, які привчають зап'ястя тримати ударне навантаження й підвищують проникаючу силу удару. Дуже важливо по мішку наносити удари пальцями. У природних умовах на природі або на пляжі можна загартовувати пальці, наносячи удари в пісок, у землю, по траві. Робити втикаючі рухи у пісок, виконувати багаторазове повторення колючих ударів пальцями в землю, дерева, різні тверді предмети.
Щоб уникнути травматизму рук та ніг необхідно систематично зміцнювати ударні місця за наступною схемою: 1. Перший рік навчання - у міжнародній спортивній програмі хортингу це перший учнівський рівень, 1, 2, 3 ранк. Вправи, які рекомендуються: Згинання й розгинання рук в упорі лежачи на кулаках, пальцях, долонях, зап'ястях. Відштовхування п'ятьома, чотирма, трьома, двома пальцями прямого тулуба від стіни. Занурення пальців у пісок, зерно або горох. Біг по килиму, а потім по підлозі на колінах, ребрах ступнів, носках, п'ятах. Стояння на ударних частинах за термін часу (термін часу кожний може засікати собі сам, розташувавши наручні годинники перед особою). 2. Другий рік навчання - у міжнародній спортивній програмі хортингу це другий учнівський рівень, 4, 5, 6 ранк. Вправи, які рекомендуються: Зміцнювати ударні частини ударами на снарядах (важкий шкіряний мішок, мішки з піском, дерев'яні колоди, стаціонарні настінні й напольні манекени. Віджимання на чотирьох, трьох, двох, одному пальці. Вправи з кистьовим еспандером, що завжди з вами (ви можете займатися з еспандером у побуті й у перервах на роботі, навчанні й т.д.) Особливу увагу варто приділити великому й вказівному пальцям, які є основними ударними поверхнями. За своїм значенням до них наближається середній палець. Підмізинний палець і мізинець при ударах несуть допоміжні функції. Великий, вказівний і середній пальці - це основні ударні частини руки. Важлива вправа - стояння на підлозі на корінних фалангах вказівного й середнього пальця, це частина, на яку доводиться основне зусилля при ударі. Щоб зробити його твердим, найкраще виконувати тривалу стійку на кулаках, злегка перекочуючись на кулаках під час стійки. Стояти й віджиматися треба як на двох кісточках вказівного й середнього пальців, так і на кісточках середнього, безіменного й мізинця. У результаті на вашім кулаку може утворитися тверда мозоля, стовщення злегка ороговілої шкіри. При цьому суглоби ніби злегка збільшуються в розмірах. Це нормальний стан суглобів, після тренувань. Так організм адаптується для перенесення навантаження в даному місці. Суглоб повинен бути взмозі винести великий тиск. При неправильному збільшенні дози навантаження на суглоби або при занадто сильному набиванні, при влученні по твердій поверхні легко травмуються плюсневі кісточки непідготовленого кулака. Можна чергувати стояння й віджимання, можна віджиматися на кулаках по черзі, два рази на передніх двох кісточках вказівного й середнього пальців, перекотилися на три кісточки, два віджимання, потім знову на передніх двох і так по черзі. Можна спочатку робити вправи на м'якій поверхні - на килимі у себе в кімнаті, поступово перейшовши на дерев'яну поверхню - перейти з килима на підлогу. Необхідно також готувати ударні поверхні переверненого кулака - його тильної частини. Для тренувань підійде мішок з піском, удари в землю на природі.
Надмірне збільшення тиску на ударні частини, форсування процесу загартування ударних частин може привести до виникнення надмірних огрубінь, мозолів, втрати чутливості. Зміцнення ударних частин проходить дуже поступово, і організм не здатний відразу надати міцні суглоби й щільну ударну поверхню. Для цього необхідно у випадку утоми суглобів припинити на час набивання, дати можливість відновитися суглобам. Можна перейти на ходіння на ударних частинах тіла - ходити опираючись на різні ударні частини й форми рук і ніг. Це вправа дуже важлива для загартування ударних частин, і їй бажано приділяти якнайбільше уваги, не допускаючи в той же час утворення мозолів і наростів. Зміцнюючи суглоби, м'язи й сухожилля, привчаючи бійця до дозованої напруги ударних форм і правильної постановки їх на область підлоги, ці вправи підготовляють починаючого спортсмена для більш складних етапів. Ударна частина тіла зміцнюється цими вправами нібито зсередини, не перекручуючи форму суглобів і без омертвляння тканин, що в подальшому допомагає уникнути ускладнень через травми при розбиванні різних предметів. Починати й закінчувати вправи зміцнення ударних частин необхідно легким масажем - розминанням суглобів, розтиранням і поглажуванням. Масажем і розминаннями п'ясткових костей і кісточок кулака на яких стояли, необхідно відновити нормальний кровообіг і тонус м'язів. Якщо в результаті ударних вправ порушується цілісність шкіри, то необхідно припинити надання навантаження на дану область, залікувати шкіру, а в період відновлення - перенести увага на підготовку інших ударних частин або виконувати віджимання на пальцях, стояння на ліктях - вправи, не пов'язані з тиском на травмовані області.
Для повного комплексного підходу до посилення удару в хортингу прийнято розглядати не тільки підготовку самих ударних частин, а також підготовку всіх частин тіла, які беруть участь в ударі - загальну ударну конструкцію тіла бійця.
При підготовці ударних поверхонь кулака, при їхньому набиванні, набиваються корінні фаланги вказівного й середнього пальців. Набивання корінних фаланг мізинця й підмізинного пальця повинно проводитися дуже помірковано, там розташовані нервові вузли людини, які впливають на здоров'я й загальний стан. Набиваючи ці частини в удар вкладатися не потрібно, завдання гартувати їх, поступово підсилюючи й прискорюючи удари. У випадку мікротравм необхідно бути уважніше, на місцях набивання утворяться набряки, як від опіку, і в цьому випадку набивання необхідно припинити, не в якому випадку не ушкоджувати набряки й садна, чекати повного загоєння. Пухир, який може з'явитися, можна проткнути голкою, попередньо змочивши його спиртом. Це прискорить загоєння й на місці пухиря утвориться мозоля, що зберігається тривалий час. Це не заважає подальшій роботі по підготовці ударних частин. У випадку появи бурсита - запалення суглобної сумки, необхідно повністю припинити заняття, показати травму тренерові й порадитися з лікарем. Бурсит – це є наслідок удару, забитого місця, травми суглобної або хрящової тканини. Нервові вузли перебувають між суглобами мізинця й підмізинного пальця. Це також буває при ударі у тверду частину тіла суперника, підвздошну кістку тазостегнового суглоба, лікоть, гомілку й т.п. і в цьому випадку непідготовлений кулак буде травмований. Щоб збільшити силу удару й міцність кулака потрібно, щоб рука діяла могутньо й різко. Для цього можна використати малі гантелі 0,5 кг. Тренуйте згинання та випрямлення рук у вперед-назад на рівні підборіддя взявши в руки ці гантелі. Потім різко штовхайте гантелі прямо вперед і швидко повертайте їх назад. Вправа повторюється багаторазово. Стежите, щоб пальці, які тримають гантелі, були із силою стислі, тим самим тренується сильний і твердий кулак. Крім правильного формування кулака й відсутності кута в зап'ясті, для профілактики травм необхідно ще вміти правильно накладати тейпову пов'язку. Пов'язка при тренуванні допоможе контролювати ступінь тиску на суглоб при нанесенні ударів. Від ступеня стискання кулака залежить твердість удару. Тому при зіткненні кисті руки з ціллю, кулак у рукавичці повинен бути максимально стислий (у першому раунді хортингу), а без рукавички в другому раунді - тим більше. Для посилення цього ефекту спортсмени повинні розвивати кисті рук. Існує чимало пристосувань для цього (еспандери, силоміри, шини, м'ячі), які розвивають і підсилюють ступінь стискання кулака. Кожний спортсмен у міру набуття досвіду, поступово сам підбирає для себе найбільш придатні вправи для зміцнення ударних поверхонь кулака.
2. Долоня.
Відкрита долоня завжди готова не тільки до удару, але й до захоплення. У другому раунді хортингу використається не тільки стисла в кулака кисть, але й відкрита долоня. Пальці злегка зігнуті всередину, щоб долоня напружилася. В основному застосовується в захисті для блокування ударів, також застосовується для нанесення ударів. Також як і п’ята ноги, підстава долоні здатна витримувати сильні удари об тверду поверхню. Спочатку спортсмен може спробувати бити підставою долоні по мішку з піском, потім можна перейти навіть на тверду бетонну поверхню. При падінні людина використає долоню опираючись на її підставу не випадково, вона від природи пристосована для амортизації й контролю безпеки при зіткненні із твердими поверхнями. Відсутність підсвідомого остраху травмувати руку робить удар рішучим і жорстким. Необхідно для цього навчитися правильно формувати долоню, готувати до ударного навантаження ударні частини долоні, попрацювати над ударом долонею на мішках з піском, дерев'яних колодах, дошках, а також тілі людини, проводячи навчальні набивочні двобої. При правильному формуванні долоні пальці необхідно підтискати усередину долоні, інакше зростає погроза травматичних ушкоджень. Відкриту руку використовують для ударів на короткій дистанції. Удари в спортивному двобої в другому раунді хортингу можна наносити по плечах, по ребрах, у груди, живіт, по ногах. Дуже зручно наносити удари притримуючи тулуб другою рукою, тримаючи руку суперника, маючи щільне захоплення за голову. Дії рукою опираються головним чином на зап'ястя. Зап'ястя допомагає руці у виконанні різних прийомів. Якщо зап'ястя розслаблене, то кулак неспроможний, якщо воно негнучко, то й кулак неповороткий. Зап'ястям можна бити, захоплювати, давити, відштовхувати, притискати й застосовувати всі інші прийнятні для контактного двобою дії. Крім сили й твердості необхідно тренувати гнучкість зап'ястя для того, щоб воно було здатно передавати потужне зусилля. Для цього можна застосовувати вправи для розвитку зап'ястя: наносити зап'ястям удари по мішку з піском, робити вправи з обтяжуваннями на згинання-розгинання зап'ястя, віджимання від підлоги, а також вправи на гнучкість і швидкість переходу від однієї форми кисті руки до іншої, виконувати вис на поперечині на термін часу, у природному середовищі на природі займатися метаннями каменів різної товщини й ваги, крутити взяті в захоплення жердини й гілки дерев, обертати в зап'ясті металеві прути, підкидати й ловити камені округлої форми середньої ваги, і поступово збільшувати вагу каменів, відштовхувати по черзі лівою й правою рукою камені різних форм і ваги, у спортивному залі виконувати лазання по гімнастичному канату, вправи на брусах і поперечині, ходіння й стійку на руках, і дуже важливо проводити навчальні двобої з малими швидкостями, ставлячи завдання відпрацьовування загарбної техніки за руки, ноги, голову, тулуб. Всі ці вправи приводять ваше зап'ястя до потрібного бойового стану й долоню, як сформовану ударну частину.
Підстава долоні. Підстава долоні - ударна частина відкритої долоні, яка формується шляхом твердої фіксації руки в зап'ястному суглобі до тильної її сторони, злегка зігнувши пальці руки усередину долоні. Великий палець при цьому повинен бути щільно притиснутий до долоні. У бойовому розділі хортингу удари підставою відкритої долоні наносяться в обличчя: ніс, підборіддя прямо, знизу, збоку. Удари можуть наноситися як прямі у відкриту частину обличчя, так і збоку в скроневу частину, по вуху, по підборіддю. У спортивному розділі хортингу відкритою долонею в другому раунді двобою часто застосовується техніка блокування проти прямих і бічних ударів ніг. Також зручно робити відштовхуючі рухи для набору правильної дистанції перед ударною атакою.
П’ятка долоні. Ця ударна частина відкритої долоні формується також як і підстава долоні для удару, тільки злегка розгорнувши кисть руки, направляючи ребро долоні назовні, а великий палець усередину. У цьому випадку вістря п'ясткового суглоба біля зовнішнього ребра долоні злегка висувається вперед. Цим міцним кістковим формуванням п'яти долоні можна наносити удари такі ж як і ребром долоні, а при гарній підготовці із ще більшим внутрішнім проникненням, тому що п’ятка долоні по площі менше, ніж підстава або ребро долоні.
Тильна частина долоні. Тильна частина долоні формується шляхом напруги сухожиль, які випрямляють пальці. Самі пальці при цьому можуть бути злегка зігнуті, великий палець щільно притиснутий до долоні зовнішнім сухожиллям. Кисть при цьому випрямлена й створює з передпліччям пряму лінію. У бойовому розділі хортингу тильною стороною долоні удари можна наносити у відкриту частину обличчя, збоку й знизу в підборіддя. Зовнішня (тильна) частина долоні по ударному навантаженню набагато слабкіше внутрішньої, тому що не захищена таким шаром м'якої тканини й не закріплена м'язами, як внутрішня, тому застосовується рідше й у певних вигідних для атаки положеннях стосовно суперника. У спортивному двобої для нанесення ударів застосовується рідко, може застосовуватися для виконання блоків і підставок як продовження передпліччя.
Методика зміцнення долоні.
Відкрита долоня застосовується в другому раунді спортивного двобою хортингу. Вона дійсно легко гартується постукуванням об тверду поверхню, тому що в цій частині руки під шкірою сховані м'язи й сухожилля, постукування їх тільки зміцнить. П'яти долонь можна гартувати за допомогою всіляких підскіків і віджимань на них, ударах по мішку з піском, по підлозі, по твердих дерев'яних поверхнях. Долоню можна загартовувати легким набиванням невеликим дерев'яним округлим бруском приблизно 25 – 30 см у довжину й 3 – 4 см у діаметрі. Сильно бити не потрібно, дозувати удари: у твердих місцях і по суглобах бити легко, у м'яких м'язових місцях трохи сильніше. Силу ударів урегульовувати зі станом долоні й вагою бруска. Можна поступово збільшувати темп і силу ударів, одночасно обертаючи руку, що набивається, і підставляючи її різними місцями по черзі й дозуючи контакт. Для зміцнення ударних частин кисті необхідно дотримувати принципів поступовості, щоб не одержати травм при неправильному набиванні. Тривалість первинної підготовки новачка залежить від товщини кістки, фізичної підготовки й тонусу м'язів рук. Тренування повинні бути постійними й зі збільшенням ударних навантажень, при припиненні набивання, ефект його може звестися до нуля, набивання потрібно виконувати постійно, протягом усього часу занять хортингом. Це мінімізує травми рук при проведенні контактних двобоїв. Важливий момент для запобігання травм при роботі долонею, це положення великого пальця й контроль за змінами його положень при зміні дій: при блокуванні й ударі, зміні ударної й загарбної техніки. Великий палець повинен бути зігнутим і щільно притиснутим до підстави вказівного пальця. Удари можна комбінувати й наносити пальцями, зовнішнім краєм долоні, підставою долоні, центром долоні. Тренувальні вправи повинні бути спрямовані на підвищення твердості цих частин долоні, точності й проникаючої сили ударів. Напрацьовування ведеться на мішку з піском, дерев'яній колоді, нанесенням ударів по землі, по деревах, по воді, у навчальному двобої по тілу суперника. При формуванні ударної частини п'яти долоні, пальці можуть бути злегка зігнуті й розведені. При набиванні основна крапка додатка сили – п’ятка долоні, підстава долоні й вся повністю долоня. На тренуванні велика увага приділяється проникаючій силі ударів долонею й міцності пальців. Для цього можна застосовувати виси на поперечині, стояння в упорі лежачи на пальцях, на підставі долоні, на ребрі й п’ятці долоні. Після набивальних тренувань необхідно розім'яти суглоби долоні, зробити масаж всіх м'язів і костей зап'ястя для відновлення кровообігу в суглобах сухожиллях, і розслаблення зайво напружених після тренування м'язів.
3. Ребро долоні.
Ребро долоні формується шляхом випрямлення пальців руки. Пальці, зап'ястя й передпліччя при цьому створюють одну пряму лінію, великий палець щільно притиснутий до підстави вказівного пальця. Пальці руки повинні бути сильно натягнуті й напружені, але можуть бути між собою притиснуті не щільно, головне щоб підстава мізинця й м'яз кисті, що покриває його, були зафіксовані в єдину ударну частину й напружені. Зміцнення ребра долоні відбувається ударними вправами, тому що ця частина руки може легко переносити великий контакт із твердими поверхнями й великі ударні навантаження. Але ребро долоні теж легко ушкодити, якщо завдавати удару тією його частиною, яка ближче до пальців. Бити треба іншою половиною ребра, від його середини до підстави долоні. При цьому сам удар доцільно наносити ніби в діагональній площині. У цьому випадку удар наноситься середньою частиною між ребром і підставою долоні. Практична ефективність удару велика, але вона досягається при напрацюванні й багаторазовому повторенні ударів по предметах різної щільності. При цьому дуже важливо зміцнити корінний суглоб мізинця. У другому раунді двобою в хортингу удари ребром долоні можна наносити по передпліччях, збиваючи захоплення, по плечах, по реберних м'язах, печінці, ниркам, по ногах відбиваючи удари й блокуючи.
Зовнішнє ребро долоні (з боку мізинця). Ця ударна частина долоні здатна переносити високі ударні навантаження, формується з напругою пальців. У прикладному розділі хортингу удари зовнішнім ребром долоні наносяться збоку в скроневу частину, по ключиці зверху й зпереду, по переніссю навідмаш, збоку й знизу по підборіддю. У спортивному змаганні в другому раунді хортингу можна наносити удари скрізь, крім голови й паху, зручно блокувати удари ногами. Зовнішнє ребро долоні також застосовується для розбивання твердих предметів.
Внутрішнє ребро долоні (з боку великого пальця). Внутрішнє ребро долоні формується шляхом притиснення великого пальця руки до внутрішньої частини долоні. При цьому корінний суглоб вказівного пальця й підстава великого пальця утворять одну площину. Ця частина долоні найбільше травматична, тому удари й блоки цією частиною застосовуються не часто, якщо буде потреба. Для того, щоб не травмувати великий палець забитттям і не одержати вивих, його потрібно забирати від ударної поверхні внутрішнього ребра долоні.
Підстава ребра долоні (кут замкнутого зап'ястного суглоба). Підстава ребра долоні формується щільно замкнутим зап'ястним суглобом. Кістка зап'ястя при цьому розташовується як висунута ударна частина, образуючи твердий жорсткий кут, здатний при ударі проникати в тканини глибше, ніж просто ребро долоні. Це мала по площі ударна частина, яка більше застосовна для удару, чим для блоку. Пальці руки при цьому формуванні зігнуті не до кінця усередину долоні. При нанесенні удару великий палець може бути як у притиснутому до долоні стані, так і перебувати відсунутим на невелику відстань від долоні, залежно від ситуації двобою й вибору цілі для удару.
Методика зміцнення ребра долоні.
Тренувати ребро долоні необхідно поетапно. Спочатку тренування розім'яти ребро долоні рукою, добре розігріти зап'ястний суглоб і пальці руки. Добре розігрів всю повністю кисть руки можна приступати до виконання набивання. Спочатку можна наносити легкі удари по предметах з різною щільністю, потім перейти до абсолютно твердих предметів, таких як дерев'яні дошки, колода, підлога, бетонні стіни й т.п. У міру розігріву й ущільнення ударної частини можна збільшувати силу ударів. Можна наносити удари по черзі правою, потім лівою рукою, можна набивати спочатку ліву, потім праву руку. Частоту й силу ударів потрібно підбирати індивідуально для себе. Перебуваючи на природі, можна застосовувати як снаряд для набивання стовбур і гілки дерев, камені, цегли, дошки, землю, воду й т.п. Набивання необхідно чергувати з відновлюючими паузами, при яких проводити ретельний масаж і огляд ударної частини на предмет ушкоджень і саден. Дуже зручно зміцнювати ребро долоні вдаряючи одну руку об іншу. Для цього не потрібно ніякого знаряддя, тільки ваші руки, причому при цій вправі працюють відразу дві руки. Є вправа для набивання, у якій застосовуються невеликі дерев'яні палиці довжиною приблизно 30-40 см, вагою, достатньою для середньої сили удару. Якщо така паличка кругла, то нею можна не тільки постукуючи набивати ребро долоні, але й накочувати його. Можна також набивати ребро долоні по мішках з водою або із зерном, які дуже нагадують по консистенції людське тіло. Мішок з піском дозволяє привчити ударну частину глибше входити в атакуєму частину. Наступна вправа - тонізуюче набивання, являють собою удари, що гартують, ударну частини об ударну частину власного тіла або тіла партнера, удари палицею по різних ударних частинах або удари в коліно, стегно, гомілку, місця, здатні витримувати ударне навантаження ребра долоні. Гарні результати при підготовці ударної частини ребра долоні дає безпосереднє розбивання твердих предметів, таких як дошка (одна або декілька), суха гілка дерева, цегла, камінь, і т.п. Перед безпосереднім ударом по об'єкту розбивання, необхідно кілька разів прикласти сформоване ребро долоні до дошки або каменю, для того щоб побачити кінцеву фазу зіткнення руки й предмета, це особливо важливо на початковому етапі освоєння розбивання предметів.
4. Передпліччя.
Передпліччя у двобої хортингу застосовується для блоків і підставок під удар суперника. Іноді передпліччя застосовується як ударна частина, особливо в ситуації, коли необхідно збити захоплення супротивника, тоді зручно нанести передпліччям удар зверху по передпліччю руки суперника, яка виконала захоплення. Але основне призначення передпліччя в двобої – це, дійсно, блокування ударів. Формування цієї частини полягає в тім, щоб підставити під удар ту частину передпліччя, яка готова прийняти удар, безпечно зробити амортизацію як м'язовою тканиною передпліччя, так і заздалегідь підготовленою набитою кісткою. Таким чином, обертаючи м'язами кістку передпліччя, спортсмен повинен знайти для себе максимально прийнятне положення блоку передпліччям. У цьому випадку важливо мати потужну кістку й сильні треновані м'язи передпліччя. Ширина кістки дається людині від природи, але зміцнити її вправами можна, і навіть необхідно для прийняття ударів і надійного блокування. Механізми зміцнення кісток складні й поступові. Це зв'язано зі здатністю терпіти біль, і правильне харчування. Якщо якесь загартування можна давати кісткам, то це більше від впливу напруги мускула, ніж від повторних травм, тому що кістки товщають залежно від навантажень, які вони повинні витримувати. Більш щільна кістка могла б бути більш стійкої до сил впливу, але головне - це м'язовий корсет, який перебуває навколо кістки й зміцнює і регулює її положення при блокуванні. Для блокування спортсмен інстинктивно в долі секунди вибирає положення передпліччя й м'язовим корсетом направляє його в потрібне положення, створюючи блок. Блок при цьому, сила й надійність його залежать не тільки від міцності передпліччя, а й від твердості всієї конструкції - положення й стійкості тулуба, фіксації м'язів руки, положення плеча, твердості й зібраності кулака або долоні. Але головна частина в момент блокування - це місце передпліччя, на яке доводиться ударне навантаження. Це може бути зовнішній або внутрішній край кістки передпліччя, або його тильна сторона.
Зовнішня частина передпліччя. Зовнішня частина передпліччя в людини від природи могутніше й жорсткіше, ніж внутрішня. Вона більше піддається зміцненню й може більше переносити ударне навантаження. Блок, виставлений зовнішньою частиною передпліччя надійний і міцний. Цією частиною виконуються базові блоки програми хортингу, такі як верхній блок, середній зовнішній, середній внутрішній, нижній блок. Зовнішньою й тильною частиною передпліччя виконуються підставки в першому раунді хортингу під прямі удари й удари суперника рукою в рукавичці збоку. Зовнішньою частиною передпліччя виконуються відбивання й розриви захоплень рук і тулуба. При близькому захопленні суперником тулуба, передпліччям можна відсунути суперника на дистанцію ударної атаки. Дане формування застосовується як з відкритою долонею, у кулаку (у другому раунді), так і при роботі в рукавичках (у першому раунді двобою хортингу). Головне фізіологічне правило застосування зовнішньої частини передпліччя - всі силові рухи, виконувані зсередини назовні.
Внутрішня частина передпліччя. Внутрішня частина передпліччя з успіхом застосовується в силовому напрямку - зовні усередину. Якщо ця частина, на відміну від зовнішньої частини передпліччя, може більше травмуватися під ударним впливом, і блокувати їй у багатьох випадках незручно, то загарбні дії цією частиною виконувати легко й природньо. Цією частиною можна проводити удушаючий прийом захопленням за шию позаду й збоку, можна витягувати руку на больовий прийом у партері, можна захоплювати й утримувати під пахвою руку або ногу суперника й виконувати багато інших прийомів як у стійці, так і в партері. Успішне проведення практично всіх прийомів у партері залежить від надійності й міцності внутрішньої частини передпліччя.
Методика зміцнення передпліччя.
Методи зміцнення передпліччя, набивочні й накочуючі вправи, повинні проводитися одночасно зі звичайними фізичними вправами по зміцненню м'язів передпліччя. Надійність м'язів і сухожиль - один з основних показників готовності передпліччя до ударних і загарбних навантажень. Для зміцнення кістки передпліччя можна застосовувати метод набивання. Спочатку набивають постукуванням гумової або дерев'яної палиці, потім можливо перейти на мішок з піском, і вже ударами по мішку з дозованим контактом зміцнювати кістку, сухожилля й м'язи передпліччя, привчати їх мобілізовуваться разом в одну потужну конструкцію в момент прийняття удару. Для напрацьовування захисних поверхонь передпліч, можна перекочувати округлий дерев'яний валик по землі, притискаючи його передпліччями. Дана процедура проробляється доти, поки на окісті передпліч не з'являється тверде утворення - мозоль. Коли це досягнуто, можна вільно вдаряти передпліччями об твердий мішок з піском без яких-небудь болючих відчуттів, що досягається за рахунок деякого затвердіння шкіри на цих ділянках тіла. При цьому тренувати потрібно не лікті, а саме передпліччя. Прокатування по ним валика забезпечить їх максимальну твердість, і ви зможете м'яко блокувати й відбивати ними будь-які удари, нанесені ногою або рукою в спортивному двобої. Навіть злегка затверділе окістя вже не дозволить вам травмуватися. Паралельно накатці необхідно тренувати м'язи передпліч, щоб шар м'язів на них дозволяв амортизувати не тільки предмети середньої твердості, а й абсолютно тверді предмети. Передпліччя спортсмена в двобої грає важливу несучу роль. Воно несе на собі ударну частину: кулак, долоню, ребро долоні й т.п., а також забезпечує безпеку блокуючими постійно мінливими діями. Тому його потрібно загартовувати з усіх боків багаторазово прокочувати уздовж передпліч дерев'яні округлі палиці. Дуже зручно набивати передпліччя своїми ж ребрами долонь. Одна рука ребром долоні б'є по передпліччю другої руки. При цьому можна обертати як передпліччя, підставляючи під удар різні місця, так і обстукувати ребром долоні по різних місцях, міняючи кути прикладання сили й регулюючи силу ударів. Для контактного двобою хортингу, у якому дозволений великий арсенал прийомів, загартування ударних частин передпліччя має вирішальне значення. Якщо ж ви не гартували ударні частини, швидше за все, ушкодите собі передпліччя у двобої. Збереження ударних частин у двобої - одне з головних завдань, багато хто ушкоджують їх на самому початку двобою, причому без особливої шкоди для супротивника. Знайти вміння загартовувати власні передпліччя може кожний спортсмен, якщо буде дотримувати принципу сталості й принципу безперервності. Дуже важливо не доводити підготовку до травм. Варто уникати внутрішніх синців біля сухожиль, нервів і кровоносних сосудів, а також навколо суглобів ліктя й зап'ястя. Ці області загартовують практикою повторних блоків і ударів по кожній з ударних частин, при цьому щораз ударяючи трохи інше місце. Кістку набивати потрібно дуже обережно. Після послідовних постійних занять поверхневий шар кістки стає товстіше, а це означає, що кістка зміцнюється й гартується. Регенеративна здатність кістки проявля
